背阔肌怎么练如题 背阔肌外侧怎么练
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背阔肌怎么练
1、注意：怎么练背阔肌的这个划船动作呢？尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
2、摘要：背阔肌怎么练？背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。不少刚开始健身的小白，不知道背阔肌怎么练，以及该用哪些练习动作。
3、背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也是非常重要的，会让你的身形看上去更加挺拔。
4、每次训练每个动作做4-8组，每组6-15次，组休30-90秒。刺激到位后肌肉酸痛需要休息恢复，一周根据个人能力练2-3次即可循序渐进的提高！1：高位下拉和引体向上，都是很好的背阔肌训练，但位置上略有不同。
5、事实上，在日常的锻炼中，背阔肌是大家非常容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也相当重要，如果背阔肌发达的话，会让人的身形看上去更加挺拔。那么，在日常的锻炼中，背阔肌怎么才能练厚。
6、用徒手练背阔肌想要有好效果，关键在于顶峰收缩，在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。即使是徒手练背阔肌，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。
如何锻炼背阔肌
1、俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。
2、吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。注意：这是增加背阔肌宽度的最好方法，不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。
3、俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
4、）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。
背阔肌有几种锻炼方法?
1、仰卧划船是一种可以锻炼背阔肌和肱二头肌的动作。在做仰卧划船时，你需要躺在地上，双手握住哑铃，然后将哑铃向身体拉，同时保持肘部靠近身体，然后再慢慢放下哑铃，重复进行。
2、常用的锻炼背阔肌的方法有：宽握距引体向上，和普通引体向上相比两手间距大于肩宽，余动作要领相同，可以借助门框进行练习，操作简便。俯身单臂划船。俯身一手臂伸直支撑在长凳上，同侧膝盖屈曲小腿也支撑在长凳上。
3、第二个动作：器械划船 目标训练肌肉：背阔肌 面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。
背阔肌怎么练??
1、常用的锻炼背阔肌的方法有：宽握距引体向上，和普通引体向上相比两手间距大于肩宽，余动作要领相同，可以借助门框进行练习，操作简便。俯身单臂划船。俯身一手臂伸直支撑在长凳上，同侧膝盖屈曲小腿也支撑在长凳上。
2、第二个动作：器械划船 目标训练肌肉：背阔肌 面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。
3、可以锻炼到背阔肌的上部和外侧，有效增加背阔肌的宽度。每次运动要充分拉伸和收缩背阔肌，放下到最低处，尽量拉高到胸部。这样才能最大限度的发展背阔肌，雕刻出肌肉线条。
4、俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
5、）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。
健身房怎样练背扩肌
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。
哑铃单臂划船 要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转。哑铃仰卧夹背 要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放于身体两侧，双腿弯曲与肩同宽。
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。（引体向上练背阔肌是王牌动作）吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
背阔肌怎么练?
常用的锻炼背阔肌的方法有：宽握距引体向上，和普通引体向上相比两手间距大于肩宽，余动作要领相同，可以借助门框进行练习，操作简便。俯身单臂划船。俯身一手臂伸直支撑在长凳上，同侧膝盖屈曲小腿也支撑在长凳上。
第二个动作：器械划船 目标训练肌肉：背阔肌 面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。
注意：这是增加背阔肌宽度的最好方法，不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。宽握向上引体向上 动作要领：站在杠下，双手握杠，握距5肩宽。肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在杠正下方。
俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。
我平时喜欢健身，我的健身房教练告诉过我如何锻炼背阔肌： 预备姿势： 练习者面向拉力架，双手拉住拉架的把手，双手打开比肩宽。上肩与地板平行，肘部和上臂应该成90度角。坐在座垫上，双QI抵住上面的垫子。
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