自己卧推怎么做才安全 自己卧推力竭如何自救
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如何才能安全、高效的进行杠铃卧推呢?
1、正确的杠铃卧推动作 杠铃卧推的器械 这个大家都可以在健身房看到，就是卧推架，卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。
2、平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
3、杠铃卧推要领 保持身体收紧 要保持腹肌及臀肌收紧是颇简单的，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。
卧推的正确动作和需注意的细节?
随着杠 铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。
臀部要用力绷紧，紧贴凳面，这样可以使卧推更加稳定。
一 学习卧推的前戏保证肩胛骨稳定、不耸肩练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。
如何正确地做卧推?
1、两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。
2、当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
3、卧推的正确姿势：手腕中立位；始终保持挺胸、沉肩状态；让肘部更加靠近身体；把脚牢牢地踩在地上；手肘比肩膀低。手腕中立位 手腕中立位是卧推的正确姿势。
4、要胸部挺起，肩部下沉，下背部适当弯曲。在卧推的动作中，放松手腕不是一种缓解压力的方法。反而会损害你的手腕。当重力过大时，会拉伤韧带和肌腱。手腕要用力握住杠铃。
5、肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。
6、重量较轻时：下落时吸气，推起时憋气或呼气。重量较重时：推起前吸气，推起时憋气，推起后呼气再吸气，下落时憋气，下落后呼气再吸气。10 感受胸部发力 胸大肌是我们做卧推时最主要锻炼的肌肉。
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